仕事を辞めて、1日3食を家で作って食べる生活になって感じたのは「作るのめんどくせ〜〜」でした。（一応）管理栄養士の資格も持っていて料理がそこそこ好きだと思っていたのですが、自分ひとりのために作る料理ってつまらなく味気ないものなんだと感じました。
時間ができたのを機に身体とも向き合う時間を作って、健やかに巡りの良いしなやかな身体になりたい、と思うようになったわたしの、なるべく手間をかけずに身体にもやさしいご飯の記録です。
前提
・ご飯は白ごはんかグルテンフリーの雑穀米、量は100〜150gをお腹の空き具合に合わせて
・一汁三菜など完全に無視、洗い物が少ないほどよい
・なんとな〜く糖質・たんぱく質・野菜が取れればOKのお気楽食事バランス
・管理栄養士のご飯…！と期待はしないでください
パンの日
鯖トマトスープでデトックスデー
前日の夜に焼肉を食べに行ったので調整のための鯖トマトスープ。パン屋さんのおいしいカスクートと。スープにはあまりものの野菜と、長谷川あかりさんのブイヤベースご飯で残ったイカの塩辛と白ワインを入れたら美味しかったけど、どれも分量は適当に入れたので再現性のないレシピになってしまった。
自炊、あんまりちゃんとレシピ見ないし記録もしないのでおいしくできても再現できないことが多い。一期一会。
どうしてもハニトーが食べたかった日
食べたいものは作っちゃえば絶対に自分好みに仕上がるので幸福度が高いと思っています。焼いている途中と焼き上がりの2回バターを塗ったり、食べながら追い蜂蜜をしたりと幸せだった（ダイエットは何処…）
せめてもの野菜はキャロットラペとブロッコリースプラウト。ブロッコリースプラウトは洗わずに食べられるので登場頻度が高いです。洗わないで食べられる葉野菜だ〜いすき。
日々のご飯はマイナーチェンジでやっていく
上のハニートーストからチーズトーストに変わったくらいの変化だけど、日々のご飯はマイナーチェンジをしながらやっていくものだと思うのでこちらも載せます。
この日はブロッコリースプラウトにマルドンのシーソルトとトリュフオイルをかけて食べました。どちらもカルディで買えるおすすめです。
半熟卵は調味料
変わり映えしないですね〜〜、多めのオリーブオイルでカリッと焼いた半熟の目玉焼きをソースのようにして葉っぱを食べたらおいしくて、もうドレッシング要らんな〜と思った日。右奥はツルヤのきのこのチャウダーです。
具沢山でおいしいのと、家で作れないクリーミーさなのでストックしてます。
のっけご飯の日
卵以外All冷凍品
冷凍の塩サバを焼いて、冷凍のオクラと一緒に雑穀ご飯にのせた丼。汁物のほうれん草も冷凍です。買い物に行くのが億劫で、冷凍庫のストック品でなんとかした日。
冷凍の塩サバはいつかのベストバイにも入れたほど、欠かさずにリピートしています。
これ本当に使いやすいのでおすすめです。食塩以外の余計なものが入っていないし、わたしは凍ったまま魚焼きグリルに突っ込んでいるけど、フライパンでも焼けます✌️
醤油麹が万能すぎる
マグロのお刺身を醤油麹で漬けにするのがお気に入り。めんつゆとか味醂とかを足さなくても醤油麹だけで味が決まるので助かります。せっかちなので醤油麹はヨーグルトメーカーで作っています、というかヨーグルトメーカーでヨーグルト作ったことがない。麹発酵メーカーになってしまってる。
雑穀ご飯の上にちぎった焼き海苔、ブロッコリースプラウト（また）、白すりごま、マグロの漬け、温泉卵をどんどんのせていくだけ。仕上げに出汁醤油をちょろっとかけました。
野菜をねじ込む
小松菜と鶏ひき肉を醤油味のそぼろにして温泉卵と一緒に丼に。お味噌汁はえのきとしめじと豆腐とわかめ。お味噌汁はたくさん作ったほうがおいしいと思うのでストウブにいっぱい作りがちです。
余談ですが、ほうれん草よりも茹でこぼさなくていい手軽さで小松菜派です。しゃくしゃくした食感も好き。ほうれん草を使いたい時は冷凍に頼ってしまっています。なぜか茹でることに心理的にハードルを感じてしまうので。（本当になぜ？）
なんとか野菜を取り入れたいのでそぼろに入れてみたけれど、嵩増しだけじゃなくて食感も変化があってかなりよいです。あと見た目も鮮やかでいいですね。
ワンプレートご飯の日
余白のあるレシピをアレンジしまくる
バズってましたね、長谷川あかりさんのぽいぽいつくね。
https://x.com/akari_hasegawa/status/1957758762196037648?s=46&t=VOJEevSheqgqCm3bX3TeEg自分による自分のための完全栄養まぜごはん。鶏ひき肉に塩と料理酒、クミンを加えパックのまま練り、ぽいぽい丸めてパッと焼いたら、辛味を残したフレッシュなみじん切り玉ねぎ&青い香りが爽やかなピーマンを合わせて。ごはんと混ぜると感動的おいしさ。体もきっと喜んでいるはず(押し付けがましい) pic.twitter.com/5pTtDfGuv7
— 長谷川あかり (@akari_hasegawa) 2025年8月19日
生の玉ねぎはお腹を壊してしまうので長ネギに変えて作っています。それに合わせて調味料もクミン→ブラックペッパー、オリーブオイル→胡麻油に変えてます。余白が多いレシピってアレンジしやすくて助かります。
中華とも洋とも違う、なんとなく安心感のある味でこのアレンジを気に入ってます。
食材も調味料も調理法もミニマルにいきたい
またまた長谷川あかりさんレシピ。
https://x.com/akari_hasegawa/status/1923651661006033267?s=46&t=VOJEevSheqgqCm3bX3TeEg休日昼のシンプル麺料理、「豚肉と青梗菜の酢醤油焼きそば」。ソース味でもなく塩味でもない、あたらしい美味しさにときめくお気に入りのレシピ。料理酒•酢•しょうゆと、塩胡椒だけでつくります。食材のもつ味わいが最高の調味料。個人的に青梗菜が1番輝くレシピなのではないか…と思う。極上 pic.twitter.com/jVdPQcwTsw
— 長谷川あかり (@akari_hasegawa) 2025年5月17日
あかりさんのレシピは食材が多すぎないので作るハードルが低い気がしてます。こちらは青梗菜と豚肉の酢醤油焼きそば、酢醤油だけなのにものすごく深みのある味がしてリピートしてます。
おわりに
お塩さんの素敵なnoteを拝見して、わたしも今の食事を記録として残しておきたいな〜と思いキーボードを叩いています。
お塩さんのnote、とても充実の内容で何回も読み返してしまいました。
食べさせる相手がいるとバランスとか見た目とか意識して作っているのですが、どうにも自分ひとりのためにはそれができない…と悩みながら、精一杯自分の体調や食欲と向き合って作ったご飯たちです。詳細なレシピとかがなくてすみませんが、日々のご飯ってこんなんでもいいんだ〜と誰かひとりでも思ってくれたら嬉しいです。
